Problem: Energieverlust im dritten Drittel

Jeder Trainer kennt das Bild: Das Team startet stark, doch nach der zweiten Pause bricht die Leistung zusammen, weil die Muskeln nach wie vor nach Kohlenhydraten schreien. Hier liegt das Kernproblem – falsche Ernährung, falsche Timing‑Strategie.

Makronährstoffe – das Spielfeld

Kohlenhydrate sind die Turbo‑Benzin‑Zugabe, die du brauchst, wenn du mit 100 km/h über das Eis jagst. 45‑55 % deiner Gesamtkalorien sollten aus komplexen Quellen wie Haferflocken, Vollkornreis oder Süßkartoffeln stammen. Kurze, knackige Sätze: Mehr Power.

Proteine sind die Baustoffe für Regeneration. 1,6‑2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, vorzugsweise aus magerem Rind, Huhn, Fisch und pflanzlichen Varianten. Und ja, ein bisschen Erdnussbutter nach dem Training kann Wunder wirken.

Fette dürfen nicht außen vor bleiben – Omega‑3 aus Lachs, Leinsamen, Walnüssen geben den Zellen die nötige Fluidität, damit sie schnell reparieren.

Timing – der Spielzug

Vor dem Spiel: 60–90 g leicht verdauliche Kohlenhydrate, 30 g Protein, wenig Fett. Ein Smoothie mit Banane, Haferflocken und Whey ist schneller als ein Brot mit Aufschnitt.

Während des Spiels: Alle 20 Minuten ein kleiner Schluck isotonisches Getränk, ein Stück Gel oder ein Müsliriegel. Hier geht’s um das Aufrechterhalten des Blutzuckerspiegels – kein Platz für Schwäche.

Nach dem Spiel: Das 3‑bis‑5‑Stunden‑Fenster ist heilig. 0,8 g Protein pro Kilogramm plus 1,0–1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm. Beispiel: Hähnchen, Quinoa und ein kleiner Obstsalat.

Hydration – das unterschätzte Ass

Ein Spieler verliert im Schnitt 1,5 Liter Schweiß pro Stunde. Das ist kein Hobby, das ist ein Kampf um jede Milliliter. Trinke kontinuierlich, nicht nur in den Pausen. Elektrolyte, Natrium, Kalium – das sind die Joker für das Herz und die Nerven.

Supplemente – das Aufruß

Creatin Monohydrat, wenn du explosiven Sprint willst. Beta‑Alanine, wenn du länger durchhalten willst. Und ein Vitamin‑D‑Boost, weil viele Spieler im Winter im Schatten bleiben. Aber kein Ersatz für echte Nahrung, das ist nur das Salz in der Suppe.

Praktischer Alltag: Wie du das in den Trainingsplan integrierst

Plane jede Mahlzeit wie ein taktisches Briefing. Schreibe sie in deinen Kalender, setze Erinnerungen – sonst geht das schnell verloren zwischen Eis, Training und Freizeit. Und vergiss nicht, dass jeder Körper anders reagiert – teste, adjustiere, repeat.

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Letzter Hinweis: Starte heute dein erstes Pre‑Game‑Meal, setze den Timer für 30 Minuten vor dem nächsten Spiel, und beobachte, wie dein Tempo plötzlich ein Level‑Up macht. Jetzt handeln, nicht morgen.